让雪雁
用Hugh Pescod (Redlight - Get Wavey)的话来说:
“T-R-A-N-C-E,
是时候移动你的身体了，
如果你想耍诈，就能呼吸新鲜空气，
我想做的就是变得飘逸
我第一次接触波浪是在几年前跟随cal强度周期的时候。一开始，当我第一次看到波的处方时，我很担心。我遵循的计划是拦网法，让我做三个逐渐加重的抓举动作，三组、两组和一组，从70、75、80%开始，然后是75、80、85%，最后是80、85、90%。下面我将给出一些我为我的运动员使用的波浪的例子，但这里是它看起来的例子:
星期1 |
波1 | 70%x3, 75%x2, 80%x1
波2 | 75%x3, 80%x2, 80%x1
波3 | 80%x3, 85%x2, 90% x1
星期2 |
波1 | 72%x3, 77%x2, 82%x1
波2 | 77%x3, 82%x2, 84%x1
波3 | 82%x2, 87%x1, 92% x1, HS x1
星期3 |
波1 | 74%x3, 79%x2, 84%x1
波2 | 79%x2, 84%x2, 86%x1
波3 | 84%x1, 89%x1, 94% x1, HS x1
星期4 |
波1 | 75%x3, 80%x2, 85%x1
波2 | 80%x2, 85%x2, 90%x1
波3| 85%x1, 90%x1, 95% x1, HS x1
这种阻滞方法意味着，在4周的时间里，处方(重复/组)是相同的，但强度遵循一个线性的进展，让你在4周内锻炼到4周后再锻炼一些重的东西。这是我第一次主持的节目，我做了3次举重:抓举、挺举和后蹲。在4周的时间里，我所有的举重都有所提高，我每周训练3次(第一天:抓举，第2天:挺举，第3天:后蹲)。那时候我还没有教练，只是跳上了一个项目(在不了解项目背景的情况下，我不会建议任何人这么做)。我很好奇，这么小的体积，却能触发这么大的刺激，于是我深入研究，发现了一些有趣的信息。所以这个博客将传播一些我在4-5年前写下的笔记，以及一些关于这个主题的最新想法，但不涉及太多的科学。一是因为我没有在写大学论文，二是因为我们面对现实吧，没人真正关心它是如何运作的……
|是什么
波负荷是一种系统的负荷方案，在一次训练中增加许多波负荷强度(一般在85% RM以上)，以促进更大的神经肌肉兴奋。参见上面的例子或在这篇博文的结尾。波浪负荷在较低的重复和较重的重量下效果最好，我们一会儿就会知道为什么。但有些人报告波浪负荷收益次优的原因之一是，他们使用的方法的次数过高。
它是如何工作的|
波载荷的作用得益于一种被称为“post-tetanic势差”．破伤风后增强(post -破伤风后potentiation, PTP)是指运动神经元在重复的肌肉激活后保持兴奋状态，尽管潜在的肌肉激活因疲劳而减少，但往往导致力的产生增强的过程。肌肉和整个神经肌肉系统运动单元的渐进式斜坡运动，允许在连续收缩中获得更大的力量发展。雷竞技pc为了让事情变得简单，你要明白，每次你举起重物或产生力量时，会发生两件事:
你使神经系统兴奋；神经元开始更快地放电，(在其他方面)增加了肌肉收缩的强度。
您创建的疲劳这会降低性能。如果由神经兴奋引起的性能潜能增加超过疲劳积累，你的发力能力就会提高。这会让你举起更多的重量。
“产生的力越大，激发就越高，你需要做的工作越多，累积的疲劳就越大。”——Christian Thibaudeau
心理上的好处主要适用于像我这样讨厌重复做同一件事的人。对我来说，用同样的重量连续做两组或两组以上同样的动作是很消耗脑力的;我需要变化。在波负荷下，你每一组都有不同的任务，因为重量和次数是变化的。甚至当你开始一个新的系列，你使用的重量和你在第一个系列中使用的不同。如果你喜欢变化和变化，这将帮助你保持更高的动力。
反对使用波的一个论点是，“增强”集合伴随着最重的集合，它在波的末尾执行。虽然这个最大的集合可以有效地让你进入下一波，但你也会积累疲劳，导致神经系统无法在连续的波中以最佳的方式工作。
为什么要用|
作为具有竞争力和力量的运动员，他们希望在运动台上或健身场上取得最大的成绩，运动神经元的最大兴奋和激活对力量和力量的巅峰发展至关重要。雷竞技pc在比赛前训练神经肌肉系统的能力可以提高你的整体输出能力。雷竞技二维码需要注意的是，这种类型的训练可能非常累人，应该谨慎使用。未能以这种方式进行适当的训练，然后停止训练，可能会导致反应迟钝、神经肌肉疲劳，以及潜在的过度/过度训练。有时，在训练中改变一些事情并保持新鲜感是很有趣的。
谁应该做这件事
无论你是举重运动员，力量举重运动员，还是竞技运动员，在训练的特定阶段使用波负荷可以随着时间的推移增加力量和表现。此外，波负荷对准备运动会的力量和力量运动员来说是一种有益的训练刺激，比如举重和力量举重比赛。但是要有节制地使用，举重和力量举重的目标是达到顶峰(减少大部分的运动量和适当的强度)，这是很重要的。
你应该怎么做
如上所述，应保持较低的总训练量(x次重复)，以增加训练强度(RM %)。由于这种技术的压力和性质，教练和运动员不应该对初级水平的运动员，或任何水平的运动员进入常规训练阶段使用这种技术。举重运动员应该有足够的负重训练经验(RM在85%或以上)，并处于高度的准备状态。有很多方案会引起不同的刺激，重要的是要知道目标是什么。
我发现真正有效的方案是:
7-5-3波
6-4-2波
以上方法可以有效地同时增强力量和规模。因为它们会产生更多的疲劳，我将它们限制在两波。
5-3-1波
5-3-1波可以说是最有效的增强力量的方式。你将在一定程度上改善肌肉质量，同时优化神经系统效率。按照这个方案，我建议2 - 3波。
3-2-1波
2-2-1波
3-2-1和2-2-1是纯粹的强度方法:它们可能会非常迅速地增加你的1RM，因为它们对神经适应的影响最大。因为这是快速的，力量的增加非常快，但因为它们不刺激肌肉的增长，它们不会工作很长时间。一般来说，这些方案应该持续3-4周。通常情况下，我将第一周作为构建周，然后将接下来的3周作为提升周。
我的两种方法可以是使用块的方法，我在3-4周内使用相同的波浪方案(就像我上面解释的;这是我个人的最爱);和摆式波将方案每周循环三周的方法你认为是波动的。
块的方法
周1 - 4:3-2-1波
星期1(累积)
波1
3 x 80% 2 x 83% 1 x 85%
波2
3 x 83% 2 x 85% 1 x 87%
波3
3 x 85%， 2 x 87%， 1 x 89%
星期2
波1
3 x 83% 2 x 85% 1 x 87%
波2
3 x 85%， 2 x 87%， 1 x 89%
波3
3 x 87% 2 x 89% 1 x 91%
星期3
波1
3 x 85%， 2 x 87%， 1 x 89%
波2
3 x 87% 2 x 89% 1 x 91%
波3
3 x 89% 2 x 91% 1 x 93%
星期4
波1
3 x 87% 2 x 89% 1 x 91%
波2
3 x 89% 2 x 91% 1 x 93%
波3
3 x 91% 2 x 93% 1 x 95%
-所有的休息时间应该大约3-5分钟之间的集合和波-
摆进近(波动)|
第一周:7-5-3波
2周:5-3-1波
第三周:3-2-1波
4周:6-4-2波
第五周:3-2-1波
第6周:2-2-1波
第一周(7-5-3波)
波1
7 x 80% 5 x 83% 3 x 86%
波2
7 x 81% 5 x 84% 3 x 87%
第2周(5-3-1波)
波1
5 x 82% 3 x 86% 1 x 90%
波2
5 x 83% 3 x 87% 1 x 91%
第三周(3-2-1波)
波1
3 x 85%， 2 x 87%， 1 x 89%
波2
3 x 87% 2 x 89% 1 x 91%
波3
3 x 89% 2 x 91% 1 x 93%
第4周(6-4-2波)
波1
6 x 81% 4 x 84% 2 x 87%
波2
6 x 82% 4 x 85% 2 x 88%
第五周(3-2-1波)
波1
3 x 87% 2 x 89% 1 x 91%
波2
3 x 89% 2 x 91% 1 x 93%
波3
3 x 91% 2 x 93% 1 x 95%
第6周(2-2-1波)
波1
2 x 88%， 2 x 92%， 1 x 94%
波2
2 x 92%， 2 x 96%， 1 x 98%， 1 x HS
摘要|
波负荷是一种先进的训练技术，它可以帮助运动员提高力量和力量，他们能够在更高的负荷下训练。如果在比赛前或有计划的重复最大负荷测试前适当地进行，波载荷可能会导致最大的力量输出和神经肌肉雷竞技二维码激活，从而提高训练结果。当您使用波加载时，您必须理解关键集不是低rep集:目标不是在波加载时成功地达到新的1、2或3RM，而是在每个系列的较高rep集上以最高级别执行。每一波的下一组代表(通常是三组代表中的最后一组)用来刺激中枢神经系统，使下一波，特别是前两组代表更有效。（注:7-5-3和6-4-2波浪方案主要应用于力量动作——蹲、卧、拉、压、行等)
