像蹲一样放下它

为了纪念史努比狗狗，让我们来谈谈“放下它就像深蹲(热)。在之前的一篇博客文章中，我重点讨论了在你的常规训练中添加拉筋的重要性，如何添加它们，何时添加它们，以及应该寻找什么。现在让我们谈谈如何从洞里取出一些树干腿和力量。从举重的角度来看，深蹲(就像拉)是一种力量运动。

直觉上，举重运动员倾向于蹲下姿势，杠杠要么在头顶上，要么在肩膀上。所以很自然地，人们会认为举重的一个组成部分是保持那个姿势所需的稳定性和力量。如果有人做出这样的假设，他们就会是正确的!如果这个聪明的人接着考虑如何使经典举(抓举和挺举)受益，并提出了在训练中隔离这部分经典举来加强训练的想法，他们将是我的英雄!问问这个星球上的任何一个举重运动员，他们都会告诉你，深蹲绝对是每一个好的举重项目的重要组成部分

深蹲一般有两种主要类型:回来蹲而且前蹲。你们有些聪明的小家伙人们可能已经注意到我没有包括头顶深蹲的变化。在这篇博客中，我关注的是腿部力量和速度的提高，我个人不相信顶下深蹲能增加腿部力量……是的，我说过，你可以和我争论，但让我们诚实地说，如果你想要腿部力量，你需要最大限度地增加杠杠的负荷和速度。

回来蹲把杠铃放在举重运动员的背部(通常是蹲式站立)，然后这位举重运动员深呼吸，诅咒自己的存在，蹲到地上，然后再站起来。这是任何健身房最常做的运动之一，而且有很好的理由。老实说，没有什么(除了一个干净的挺举)会给一个普通的兄弟更大的bang为你的buck比背蹲!前面蹲另一方面，更难以捉摸。将杠铃压过前三角肌的动作与后蹲的动作非常不同，但却很相似。这也意味着从技术上讲，你不得不减少举的次数，保持严格的姿势，因为如果你做了超过5次，你的呼吸就会变得很困难。

人们蹲下的方式有很多种。最后，任何一个人的深蹲姿势都是由他的比例、弱点/优势、灵活性和意图决定的。作为举重运动员，我们下蹲的目的是直接帮助经典动作。因此，我们的目的是以一种最大程度上可转移到经典升降机的方式升降机。换句话说，我们要在抓举和挺举时同样的姿势上加强我们的身体。这并不意味着移动缓慢的物体会阻碍我们的提升，但我们并不是一直在追求最大的力量，我们只需要在最大的力量和最大的速度之间取得平衡(换句话说，次最大的负载快速移动70-85%)。

生物力学101或人体生物力学|

虽然我在大学里学的是生物力学，但我绝对不是这方面的专家，所以请忍耐一下。上图就是各种蹲姿的一个很好的说明。一个重要的事情是要注意杠总是与脚的中部在一条线上。这对任何好的深蹲都是必不可少的，因为任何重量级的举重都必须通过自然的平衡区域(也就是人类的脚)来举起。想想看，你有没有试过蹲下一个重物，杠铃在你脚趾前面很远的地方?这是不可能的。为了适应这种“中心”，以及杆-人系统的重心，躯干会倾斜到不同的程度，臀部会改变与脚踝的距离。因为杠铃在某一时刻会很重，会把(杠铃系统的)重心向上推到躯干上，所以杠铃自然倾向于把运动员向前拉。根据上面关于脚中部的第一条定律，这通常意味着臀部必须向后反弹(很难保持平衡)，这对于任何应用都是不可取的(尽管往往是不可避免的)。

正如上面的插图所显示的，好的前蹲需要非常直立的躯干和良好的机动性。对于举重来说，这是一个非常理想的姿势。和其他深蹲一样，躯干的精确倾斜程度取决于肢体比例和灵活性。最后，身体会自然地服从集中重量的规律，根据臀部向后的距离来倾斜躯干。然而，由于杠铃是在身体前面的(也因为如果你倾斜太多，杠铃可能会从你的手中掉出来)，任何运动员在做前蹲时都会比后蹲时更直立(记住，重量必须在脚的中部，背部要有一个角度来适应这一点。杠铃在前面，保持这个姿势需要更少的躯干倾斜)。

作为举重运动员，我们的目的是尽量减少躯干的倾斜，下蹲时臀部尽量靠近脚踝，从而达到理想的躯干直立。这正是你想要得到一个干净的位置。它提供了很大的稳定性，并允许负载由强壮的躯干肌肉和腿，而不是下背部和臀部。另一方面，这意味着大多数运动员，尤其是那些腹肌、四头肌、臀大肌和大便流动性差的人，从这个姿势下蹲是很困难的。此外，举重运动员一般都想蹲得越深越好。这是因为我们把身体移到尽可能低的位置来接受最重的清洁和掠夺。因此，我们需要培养从洞底出来的力量。保持臀部靠近脚踝(即躯干直立)可以让我们以稳定和安全的方式最大化这个深度。

另一方面，许多运动员(尤其是像力量举重这样的运动)更喜欢一种深蹲，这种深蹲的结果是大量的前倾，臀部远向后，小腿垂直。这对它们的应用是有意义的。更多的躯干倾斜通常会更好地激活强大的后链，结合切割深度，使用这种蹲姿可以移动巨大的重量。又称低杠蹲。我在训练和指导低标准方面的经验很少，所以我不会讲举重的生物力学。让我们简单地说，它是不同的，平衡是不同的，装载是不同的等等。

所以我们都同意深蹲对举重很重要。或者更确切地说，它不仅仅是重要的——它可能几乎肯定是必不可少的。运动员不仅可以获得大量的一般力量，而且如果动作正确，他还可以在训练(经典举重)中获得出色的力量。

错误500 -给你的小计算机科学笑话

堪萨斯州的多萝西并不是只有阳光和彩虹。你看我这壮壮的乡绅，蹲着都累了……很累人的。这是非常疲劳的，需要巨大的能量。任何给定的举重运动员都只有这么多的精力和时间可以花，并且必须充分利用他们所拥有的一切能力来提高他们所要进行的举重。一个好的举重运动员(不是我!)会记住这一点。我们很容易被提高深蹲的数字和看起来强壮的杠铃大板所吸引，但我们必须记住，最终的目标是提高经典的举重。(你知道的，如果我们想为我们的国家而战，我们实际上需要学习并在这些方面做得更好、更强，而这并没有给你任何伤害你的背部或伤了我们的膝盖的补偿)抱歉，这有点跑题了。当然，可以认为深蹲力量总是有益的。这是绝对正确的，但是4个盘子(如果你用4个蓝色盘子180公斤，如果你用红色盘子220公斤)不能帮助你抓举重量，如果你不训练抓举。

另一方面，在达到一致性和体面的技术后，经典的升降机似乎真的与深蹲相关。这对于前深蹲和清洁是非常正确的，这将是直观的。更强的深蹲力量将使你更容易站起来，稳定和控制更重的重量。它也将节省更多的能量的混蛋，并减轻很多精神压力。(这将是另一篇博文的主题——用比率来识别弱点)

多少才够?|

正如我上面简要提到的，深蹲必须以一种最好的方式来改善经典的举重。举重运动员必须时刻牢记深蹲训练的强度。虽然我们不打算专门改善深蹲，但我们确实需要在深蹲的时候考虑到提升升降机的力量。雷竞技pc这意味着，我们不需要在深蹲上花费过多的能量，我们使用的重量可以让我们以良好的姿势和速度深蹲，这有助于我们在清洁后站起来。也就是说，最终，这一切都取决于特定的运动员和他们的弱点。训练必须始终围绕加强弱点进行。如果一个运动员因为腿部力量不足而错过了举重，那么做大量的深蹲运动是绝对有意义的，甚至可以进行一次力量循环，把传统的举重运动暂时抛到一边。另一方面，如果一个举重运动员深蹲180公斤，但连续错过60公斤的抓举，那么不花太多精力在深蹲上，而是专注于利用他们的力量来更好地提高拙劣的举举，将会使他受益更多。

重要的是，深蹲力量总是有益的。但我们必须问自己的问题是，现在，我们需要把精力花在这上面吗?就像，深蹲会比拉力、复合动作或变奏动作更能改善我们的举重动作吗?

我应该什么时候做深蹲?|

一般来说，训练的结构要求深蹲应该在完全提举之后进行，而在拉举之后进行，这样可以让你在尽可能新鲜的状态下集中精力完成更有技术含量的提举。也就是说，在你的训练中，深蹲的时间完全取决于你的训练目的，苏联的训练倾向于先深蹲来刺激中枢神经系统。雷竞技安卓app一般来说，深蹲是在经典的提拉动作之后进行的。

我能做什么变化?|

我们已经讨论过前蹲和后蹲，但这里有一些我在过去的运动员节目中提到的双边深蹲的变化。

• 暂停后/前蹲

• 节奏后/前蹲

• 开销蹲

• 盒子蹲

• 销蹲

• 安全杆蹲

• 半蹲

• 1/4蹲

• 1又1/2深蹲

• 蹲跳

• 骑自行车的人蹲

• Gakk蹲

• 安德森蹲

• 酒杯蹲

• Zercher蹲

• 如果你想数的话-分体式深蹲，后脚抬高分体式深蹲，前脚抬高分体式深蹲。

摘要|

所以总而言之，你永远不会错的，在深蹲架上放一个杠铃，然后坐下来，然后反复站起来，让腿上的火腿飞节更好地移动一些罐头。

如果你对深蹲项目感兴趣，请登录我们的网站，那里有即插即用的深蹲项目，可以和举重项目一起进行，也可以只做深蹲项目。